Dövüş sporları için en iyi takviyeler nelerdir?

📌 TL;DR - dövüş sporları için takviyeler bir dövüşçü için daha etkilidirler peynir altı suyu proteini kas iyileşmesi için, kreatin monohidrat güç ve patlayıcı güç için, BCAA (dallı zincirli amino asitler) katabolizmayı engellemek için, beta-alanin Yorgunluğu geciktirmek ve kas asidozunu tamponlamak, mineral tuzları rehidrasyon için. Yığını tamamlıyorlar glutamin bağışıklık savunması için, Omega-3 doğal antiinflamatuarlar olarak C vitamini Antioksidan koruma için. FightClub Mağazasında antrenman ve yarışmanın her aşamasını desteklemek üzere formüle edilmiş geniş bir Yamamoto Beslenme takviyeleri yelpazesi bulacaksınız.

Bokstan Muay Thai'ye, MMA'dan judoya, karateden Brezilya Jiu-Jitsu'ya kadar dövüş sporları, vücudu aşırı psikofiziksel strese maruz bırakır. Her tur patlayıcı güç, aerobik ve anaerobik dayanıklılık, zihinsel berraklık ve seanslar arasında hızlı bir şekilde toparlanma yeteneği gerektirir. Beslenme temeldir ancak hedefe yönelik bir takviye planı, dövüşçünün performansında, eklem sağlığında ve iyileşmesinde gerçek bir fark yaratabilir.

Bu kılavuzda şunları analiz ediyoruz: dövüş sporları için en iyi takviyeler, bunların ne işe yaradığını, ne zaman alınacağını ve nasıl seçileceğini açıklıyor. Bahsedilen tüm ürünler bölümde mevcuttur Yamamoto Beslenmesi FightClub Mağazası'nın.

Modern bir dövüşçü sadece ringde antrenman yapmaz; aynı zamanda performansını masada, bilimsel ve kişiselleştirilmiş entegrasyonla geliştirir.

Bir dövüşçünün neden takviyeye ihtiyacı var?

Gibi disiplinlerde bir saatlik eğitim boks veya kickboks İtalyan Boks Federasyonu'nun (FPI) tahminlerine göre 600 ila 900 kcal arasında yakabilir. Çaba, aerobik ve anaerobik aşamalar arasında sürekli bir değişimdir: kaçma, vurma, perçinleme, yerde mücadele etme MMA. Bu tür bir metabolik bağlılık, glikojen depolarının hızla tükenmesine, laktik asit birikmesine ve kas ve bağ dokusunda mikro lezyonlara yol açar.

Uluslararası Spor Beslenme Derneği (ISSN), dengeli bir beslenmenin temel olduğunu kabul ediyor, ancak kreatin, BCAA'lar ve beta-alanin dahil olmak üzere belirli takviyelerin, dövüş sporlarının tamamen yer aldığı bir kategori olan aralıklı yüksek yoğunluklu sporlarda etkinliğini destekleyen güçlü bilimsel kanıtlara sahip olduğunu vurguluyor.

Bir dövüşçü için takviyenin ana hedefleri şunlardır: anında enerji kullanılabilirliğini (ATP ve glikojen) arttırmak, laktik asit gibi katabolitlerin birikimini önlemek, egzersiz sonrası kas iyileşmesini hızlandırmak, eklemleri ve bağ dokularını darbe stresinden korumak ve son turlarda bile zihinsel konsantrasyonu korumak.

Yeterli beslenme desteği olmadığında yorgunluktan alınan her raunt rakibe verilen bir raunttur.

Kreatin monohidrat: patlayıcı güç için en iyi takviye

kreatin monohidrat spor performansı alanında dünyada en çok çalışılan takviyedir. Vücudumuzda ve et, balık gibi gıdalarda doğal olarak bulunan arginin, glisin ve metioninin birleşiminden oluşan bir amino asit türevidir. Kreatin, yumruk, tekme, yere indirme gibi kısa ve yoğun çabalar sırasında kaslara anında enerji sağlayan molekül olan ATP'nin (adenozin trifosfat) kullanılabilirliğini artırır.

Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi, kreatin takviyesinin kaslardaki fosfokreatin rezervlerini yaklaşık %20 oranında artırabildiğini, kasılma gücünü, patlayıcı gücü ve tekrarlanan yüksek yoğunluklu çabaları sürdürme yeteneğini nasıl geliştirebildiğini doğrulayan çok sayıda çalışma yayınladı. Muay Thai, mücadele ve MMA. Dünyanın her yerindeki spor salonlarında kreatin artık her ciddi dövüşçünün temel besin takviyesi olarak görülüyor.

Nasıl ve ne zaman alınmalı

Önerilen doz sürekli olarak alınmak üzere günde 3-5 gramdır. Yükleme aşamasına gerek yoktur: Kronik alım yaklaşık 3-4 haftada kas doygunluğuna ulaşır. Antrenmandan önce veya sonra alınabilir, suda veya protein karışımında eritilebilir. Bölümde kreatin FightClub Mağazasında sertifikalı kaliteye sahip Yamamoto Nutrition ürünlerini bulacaksınız.

Kreatin doping değildir: Güç ve dövüş sporlarında performans lehine en fazla bilimsel kanıta sahip tek besin takviyesidir.

Peynir altı suyu proteini: dövüşçünün kas iyileşmesi

Le peynir altı suyu proteini (peynir altı suyu proteini) dövüş sporu sporcuları için referans protein takviyesidirler. Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA), proteinlerin kas kütlesinin korunmasına ve büyümesine katkıda bulunduğunu doğruladı; bu, özellikle yoğun ve sık antrenmanlara katılan dövüşçüler için geçerli bir iddiadır.

Peynir altı suyu proteinleri, yüksek sindirilebilirlikleri ve emilim hızlarıyla öne çıkıyor: Antrenman bitiminden sonraki 30 dakika içinde alındığında, protein sentezini uyarır ve hasarlı kas liflerinin onarılmasını destekler. Su veya sütle karıştırılarak porsiyon başına 25-40 gramlık bir dozaj standart referanstır. Bunlar, aşağıdakiler gibi yüksek miktarda eğitim gerektiren disiplinleri uygulayanlar için özellikle önemlidir: boks, kickboks e judokas katabolizması riskinin yüksek olduğu yer. Bölüm proteinler FightClub Mağazası tam bir protein kataloğu sunuyor Yamamoto Beslenmesi farklı formülasyonlarda: izole edilmiş, hidrolize ve konsantre.

Antrenmandan sonra yeterli protein alımı olmazsa kaslar daha yavaş yenilenir ve dövüşçünün performansı her seansta olumsuz etkilenir.

BCAA (dallı zincirli amino asitler): enerji ve anti-katabolizma

ben BCAA – lösin, izolösin ve valin - insan vücudunun bağımsız olarak sentezleyemediği üç temel dallı zincirli amino asittir. Kas metabolizmasında öncü bir rol oynarlar: Protein sentezini (özellikle lösin) uyarırlar, uzun süreli antrenmanın neden olduğu katabolizmaya karşı koyarlar ve merkezi sinir sistemi düzeyinde yorgunluk algısının azaltılmasına yardımcı olurlar.

Dövüşçüler için BCAA'lar özellikle antrenman öncesi ve sonrası aşamalarda stratejik bir müttefiki temsil eder: Seanstan önce 5 gram ve seanstan sonra 5 gram, sindirimi zorlamadan kas kütlesini korumanıza olanak tanır - çoğu spor salonunda olduğu gibi hafif bir karınla ​​antrenman yaparken çok önemli bir avantajdır. Muay Thai e MMA. Bölümde Amino asitler ve BCAA'lar FightClub Mağazasında özel formülasyonlar bulacaksınız.

BCAA'lar dövüşçünün kas kütlesinden ödün vermeden yoğun bir şekilde antrenman yapmasına olanak tanır: tek bir takviyede pratik enerji ve anti-katabolizma.

Beta-alanin: laktik asite karşı tampon

beta-alanin esansiyel olmayan bir amino asittir ve karnosinin öncüsüdür; iskelet kaslarında depolanan ve çok önemli bir işlevi yerine getiren bir dipeptittir: yoğun fiziksel aktivite sırasında biriken hidrojen iyonlarını (H+) tamponlamak. Laktik asit birikmesi nedeniyle kas pH'ı düştüğünde kas kasılması daha az verimli hale gelir, güç azalır ve yorgunluk başlar. MMA veya Brezilya Jiu-Jitsu'su yerde çalışırken bu duyguyu çok iyi biliyor.

Uygulamalı Fizyoloji Dergisi'nde yayınlanan çalışmalar, kronik beta-alanin takviyesinin (en az 4 hafta boyunca günde 3-6 gram) kas karnosin konsantrasyonlarını önemli ölçüde artırdığını, egzersize karşı direnci artırdığını ve yorgunluğun başlangıcını geciktirdiğini göstermiştir. Bu etki özellikle 60 ile 240 saniye arasında süren (çoğu dövüş sporunda tam olarak bir raunt uzunluğunda) aktivitelerde belirgindir. Beta-alanin bu bölümde mevcuttur antrenman öncesi FightClub Store'dan, genellikle kafein ve sitrülin ile birleştirilmiş formülasyonlarda.

Beta-alanin size ekstra güç vermez; gücünüzü her turda daha uzun süre ifade etmenizi sağlar.

Glutamin: bağışıklık savunması ve iyileşme

L-glutamin kas dokusunda en çok bulunan amino asittir ve birçok işlevi yerine getirir: protein sentezine katılır, bağışıklık sistemi hücrelerini besler ve egzersiz sonrası glikojen depolarının restorasyonunu destekler. Dövüşe hazırlık döneminde yaygın bir uygulama olan, günde iki kez antrenman yapan dövüşçüler için glutamin özellikle uygundur çünkü aşırı antrenman, bağışıklık savunmasında önemli bir düşüşle ilişkilidir.

Önerilen dozaj günde 5-10 gram olup, antrenman sonrası ve uyku öncesi arasında bölünür. Bölümde satın alınabilir. antrenman sonrası ve sayfada Yamamoto Beslenmesi .

Glutamin dövüşçüyü en savunmasız olduğu yerden korur: aşırı antrenmanın ağırlığına ilk teslim olan bağışıklık sistemi.

Mineral tuzları ve rehidrasyon: Krampları ve performans düşüşlerini önler

Egzersiz sırasında yoğun terleme boks, Muay Thai veya karate kas kasılması ve sinir iletimi için gerekli olan elektrolitlerin (sodyum, potasyum, magnezyum ve kalsiyum) önemli ölçüde kaybına neden olur. Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) tarafından belgelendiği gibi, vücut ağırlığının %2'sinin susuz kalması bile gücü, reaksiyon hızını ve zihinsel odaklanmayı ölçülebilir şekilde azaltmak için yeterlidir.

Bir ek mineral tuzları tek bir solüsyon halinde değil, antrenman sırasında küçük yudumlarla alınmalıdır. En iyi formülasyonlar ayrıca kademeli enerji salınımı için maltodekstrinler veya siklodekstrinler içerir. Bölümde mineral tuzları e rehidrasyon FightClub Mağazasında dövüş sporcularının sıvı ihtiyacını karşılamaya yönelik özel ürünler bulacaksınız.

Dehidrasyon, dövüşçünün sessiz düşmanıdır: Su takviyesi yapılmadan geçen birkaç dakika, netliği ve gücü kaybetmek için yeterlidir.

Karbonhidratlar ve antrenman içi takviyeler: turun yakıtı

Dövüş sporlarında karbonhidratlar birincil enerji kaynağıdır. Kas ve karaciğerdeki glikojen depoları kas kasılmalarını besler ve bunların tükenmesi performansta hızlı bir düşüşe yol açar. 60 dakikadan uzun eğitim oturumları için - dövüşçülerin hazırlanmasında sıklıkla kullanılır kickboks e MMA - Seans sırasında maltodekstrinler, siklodekstrinler veya sindirilebilirliği yüksek çubuklarla takviye edilmesi tavsiye edilir.

Bölüm karbonhidratlar e antrenman içi FightClub Store, efor sırasında sürekli enerjiye ve hızlı emilime ihtiyaç duyan sporcular için özel çözümler sunuyor.

Karbonhidratsız bir savaşçı, benzinsiz bir arabaya benzer: Motor orada ama dönmüyor.

Omega-3, C vitamini ve antioksidanlar: savaşçının korunması ve uzun ömürlülüğü

Dövüş sporları kaslarda, tendonlarda ve eklemlerde yüksek düzeyde oksidatif strese ve kronik inflamasyona neden olur. Omega-3 (EPA ve DHA)Balık yağında yüksek konsantrasyonlarda bulunan bu maddeler, EFSA tarafından normal kalp fonksiyonuna ve kandaki normal trigliserit seviyelerinin korunmasına katkıda bulunan doğal anti-inflamatuar maddeler olarak tanınmaktadır.

C vitamini Tendonlar, bağlar ve kıkırdak için temel bir yapısal protein olan kolajenin biyosentezine katkıda bulunur ve yoğun antrenman sırasında üretilen serbest radikalleri nötralize eden güçlü bir antioksidan etkiye sahiptir. Ağır antrenman sırasında yükselen stres hormonu olan kortizol, C vitamini ile dengelenir.

Bölümlerde vitaminler, antioksidanlar e eklemler ve kemikler FightClub Mağazasında dövüşçünün vücudunun uzun süreli korunması için özel Yamamoto takviyeleri bulacaksınız.

Antiinflamatuar ve antioksidan korumaya yatırım yapmayan bir dövüşçü, performansını kırılgan temeller üzerine inşa eder.

Dövüş sporları için ön antrenman: odaklanma ve tepki verme

ben antrenman öncesi antrenmandan 20-30 dakika önce alınacak şekilde tasarlanmış kombine formülasyonlardır. Dövüşçüler için en iyi ön antrenmanlar arasında kafein (merkezi sinir sistemi uyarımı ve berraklığın artması için), beta-alanin (asidozu tamponlamak için), sitrülin malat (vazodilatasyon ve kas pompası için) ve taurin (egzersiz sırasında kalp fonksiyonunu desteklemek için) bulunur.

Kafein dozajına dikkat edin: Fazlalığı vazokonstriksiyona, taşikardiye ve sinirliliğe neden olabilir, dövüşte temel nitelikler olan koordinasyon ve refleksleri olumsuz etkileyebilir. Çoğu sporcu için etkili ve güvenli doz, seans başına 100 ila 200 mg kafein arasındadır. En iyi formülasyonları bu bölümde bulabilirsiniz. antrenman öncesi FightClub Mağazası'nın.

Doğru ön antrenman sizi agresif yapmaz; net, tepkisel ve rakibinizi okumaya hazır olmanızı sağlar.

Özet tablosu: Takviyeler, dozajlar ve zamanlama

Ek	Dozaj	Quando	Ana fayda
Kreatin monohidrat	3-5 gr/gün	Her gün	Patlayıcı güç, güç, ATP
Peynir altı suyu proteini	25-40 gr	Antrenman sonrası	Kas iyileşmesi, protein sentezi
BCAA'lar	5g + 5g	Antrenman öncesi ve sonrası	Anti-katabolizma, enerji
Beta-alanin	3-6 gr/gün	Her gün	Laktik asit tamponu, direnç
Glutamin	5-10 gr/gün	Antrenman sonrası / akşam	Bağışıklık savunması, iyileşme
Mineral tuzları	İkinci etiket	Eğitim sırasında	Hidrasyon, kramp önleme
Omega-3	1-3 gr/gün	Yemeklerde	Antiinflamatuar, kalp sağlığı
C vitamini	500-1000 mg/gün	sabah	Antioksidan, kollajen
Antrenman öncesi	İkinci etiket	20-30 dakika öncesi	Odaklanma, enerji, vazodilatasyon

 

Tüm bu takviyeler, konuya ayrılmış bölümde mevcuttur. Yamamoto Beslenmesi. Hazırlığınızın her aşamasını destekleyecek sertifikalı kaliteli ürünleri seçin.

Dövüşçü takviyesi yığınınızı nasıl oluşturabilirsiniz?

Herkes için geçerli olan tek bir yığın yoktur: Takviyelerin seçimi uygulanan disipline, sporcunun seviyesine, hedef ağırlığa ve hazırlık aşamasına (hacim, yoğunlaştırma veya yarışma öncesi azaltma) bağlıdır. Ancak öncelik bazlı bir yaklaşım seçimlere rehberlik etmek açısından faydalıdır.

Temel yığın (tüm dövüşçüler için)

Peynir altı suyu proteini + kreatin monohidrat + mineral tuzları. Bu üç takviye, her dövüşçünün temel ihtiyaçlarını karşılar: iyileşme, güç ve sıvı alımı. Hepsi FightClub Mağazasının Yamamoto Beslenmesi bölümünde bulunabilir.

Orta düzey yığın (yüksek eğitim hacmi)

Temel yığın + BCAA + glutamin + C vitamini. BCAA ve glutamin ilavesi özellikle günde birkaç kez antrenman yapan veya dövüşten önce kilo verenler için uygundur. Glutamin en stresli dönemlerde bağışıklık sistemini destekler.

Gelişmiş yığın (rekabetçi hazırlık)

Orta düzey yığın + beta-alanin + egzersiz öncesi + omega-3. Dövüşe hazırlanırken en az 4 hafta boyunca alınan beta-alanin, karnosin rezervlerini artırır ve efora karşı direnci artırır. Antrenman öncesi odaklanma ve tepkiselliği artırırken, omega-3'ler eklemleri ve tendonları yoğun antrenmanın neden olduğu aşınma ve yıpranmaya karşı korur.

Mükemmel yığın, en çok takviyeye sahip olan değildir: vücudunuzun ve antrenman programınızın gerçek ihtiyaçlarına yanıt verendir.

Hazırlığı tamamlamak için gerekli ekipman ve ekipmanlar

Entegrasyon bulmacanın sadece bir parçasıdır. Eğitimden en iyi şekilde yararlanmak için dövüşçünün doğru ekipmana ihtiyacı vardır. FightClub Mağazasında ihtiyacınız olan her şeyi bulacaksınız: boks eldivenleri tartışma ve çanta için, MMA eldivenleri, korumalar dahil olmak üzere eksiksiz Kasklar, tekmelikler, ağızlık e korsajlar, eğitim çantaları, ip atlama koşullandırma için, vurucu ve PAO koçla teknik çalışma için.

Belirli disiplinlerde çalışanlar için FightClub Mağazası özel bölümler sunmaktadır: karategi karate için, judogi judo için, dobok tekvando için, BJJ kimono Brezilya Jiu-Jitsu'su için. Gibi markalar Aslan 1947, İkizlere Özel, Adidas'ın, Tokaido e Mizuno profesyonel kaliteyi garanti eder.

SSS

Bir dövüşçünün hangi takviyeleri alması gerekir?

Bir savaşçı üç temel sütundan başlayarak kendi entegrasyon planını oluşturmalıdır: peynir altı suyu proteini Her seanstan sonra kas iyileşmesi için, kreatin monohidrat gücü ve patlayıcı gücü artırmak için, e mineral tuzları terleme kayıplarını telafi etmek için. Bunlara eklenenler BCAA'lar Yoğun egzersizler sırasında kas kütlesini korumak için glutamin Yüksek yük dönemlerinde bağışıklık sistemini desteklemek için, beta-alanin kas asidozunu önlemek için ve ben hızlı emilen karbonhidratlar Enerji kaynaklarını korumak için. Rekabete yaklaşanlar için iyi bir antrenman öncesi Kafein, sitrülin ve taurin bazlı ürünler odaklanmayı ve tepkiselliği geliştirebilir. Bu takviyelerin tümü bölümde mevcuttur. Yamamoto Beslenmesi ve FightClub Mağazası.

En iyi güç takviyesi nedir?

kreatin monohidrat bilim topluluğu tarafından oybirliğiyle gücü arttırmak için en iyi takviye olarak kabul edilmektedir. Etkinliği Journal of the International Society of Sports Nutrition ve Journal of Strength and Conditioning Research gibi dergilerde yayınlanan yüzlerce çalışmayla desteklenmektedir. Kreatin, kas seviyesinde ATP'nin kullanılabilirliğini artırarak daha fazla kasılma gücü ve patlayıcı güç (boks, judo, güreş ve MMA gibi disiplinlerde önemli nitelikler) ifade etmenize olanak tanır. Önerilen doz, sürekli olarak alınması gereken günde 3-5 gramdır. FightClub Store'da bunu bölümde bulabilirsiniz kreatin.

Dövüşten önce ne alınmalı?

Dövüşten önce amaç, mideye ağırlık vermeden mevcut enerjiyi, zihinsel konsantrasyonu ve tepkiselliği en üst düzeye çıkarmaktır. İdeal strateji şunları içerir: 2-3 saat önce karmaşık karbonhidratlardan oluşan hafif bir öğün ve ardından bir takviye antrenman öncesi kafein içeren (merkezi sinir sistemini uyarmak için 100-200 mg), beta-alanin (ilk değişimlerden gelen laktik asidi tamponlamak için), sitrülin malat (vazodilatasyon için) ve taurin (kardiyak destek için), halkaya girmeden veya kafese girmeden 20-30 dakika önce alınmalıdır. Buna 5 gram eklenir BCAA'lar efor sırasında kas kütlesini korumak ve takviye etmek mineral tuzları Nemi korumak için turlar arasında yudumlayın. Sinirliliğe neden olabilecek ağır yemeklerden, aşırı liflerden ve çok yüksek dozda kafeinden kaçının.